• Ð Ð°Ð´Ð¸Ð¾ Китай за чужбина• Ð Ð°Ð´Ð¸Ð¾ Китай за чужбина
China Radio International
Íîâèíè îò
     ñòðàíàòà
Íîâèíè ïî ñâåòà
Èêîíîìèêà
Êóëòóðà
Íàóêà è Òåõíîëîãèè
Ñïîðò
Äðóãè
[Ñïîðòåí ñâÿò]
   -- Íîâèíè
   -- Àòëåòè
[Ñîöèàëåí æèâîò]
   -- Àêöåíòè íà ñåäìèöàòà
   -- Ñîöèàëíà èíôîðìàöèÿ
[Ïîãëåä êúì ñöåíàòà]
[Ñèíîâå è äúùåðè íà âåëèê Êèòàé]
   -- Ñèíîâå è äúùåðè íà âåëèê Êèòàé
[Çàáàâíè ìèíóòè]
   -- Çàáàâíè ìèíóòè
[Àðõèâ]
    -- Ñëóøàéòå Âåé
    --  Ïîãëåä êúì ñöåíàòà 
    -- Ñïîðò
    -- Ó äîìà
    --
Ïåêèí 2008
    -- Íà ôîêóñ
    -- 300 ñåêóíäè ñ Âåëèí
[Êàëåéäîñêîï]
[Õîíêîíã è Ìàêàî]
    -- Õîíêîíã è Ìàêàî
(GMT+08:00) 2008-11-05 11:10:48    
7 ëåñíè óïðàæíåíèÿ çà ïëîñúê êîðåì

cri

Ïëîñêèÿò êîðåì å ìå÷òà íà âñÿêà îò íàñ. Ìå÷òà, êîÿòî âñÿ÷åñêè îïèòâàìå äà ñáúäíåì, à òÿ ñè îñòàâà õèìåðà. Íî íå áèâà äà ñå îò÷àéâàìå. Îáðàáîòâàíåòî íà êîðåìà å àäñêè òðóäíî, íî íå è íåâúçìîæíî. Îïèòàéòå ñ òàçè ñåäìîðêà îò óïðàæíåíèÿ.

Êîðåìíàòà ìóñêóëàòóðà âêëþ÷âà ïðàâè è íàïðå÷íè, âúòðåøíè êîñè è âúíøíè êîñè êîðåìíè ìóñêóëè. Íàé-÷åñòî ñå îáðàáîòâà ñ ðàçëè÷íè âèäîâå êîðåìíè ïðåñè – êúñè, êðúñòîñàíè, êîñè è ò.í. Èçïúëíÿâàò ñå è êîìïëåêñíè óïðàæíåíèÿ, êîèòî íàòîâàðâàò åäíîâðåìåííî êîðåìíèòå, áåäðåíèòå è ñåäàëèùíèòå ìóñêóëè. Ïðåäëàãàì âè êîìïëåêñ îò 7 ëåñíîèçïúëíèìè óïðàæíåíèÿ, êîèòî ùå âè äîáëèæàò ìàêñèìàëíî äî çàâåòíàòà öåë – ïëîñúê è ñòåãíàò êîðåì:

1. Óïðàæíåíèå çà ïðîâåðêà íà èçäðúæëèâîñòòà íà êîðåìíàòà ìóñêóëàòóðà

Ëåãíåòå ïî ãðúá êàòî ñëåäèòå êðúñòúò äà å èçöÿëî íà ïîäà. Îáõâàíåòå ñ ðúöå îáëàñòòà çàä êîëåíåòå è îïúíåòå ñòúïàëàòà â øïèö. Ñòåãíåòå êîðåìíèòå ìóñêóëè è çàäðúæòå ìàêñèìàëíî äúëãî. Ïðè ðåäîâíè òðåíèðîâêè ùå óâåëè÷èòå èçäðúæëèâîñòòà ñè ìíîãîêðàòíî.

2. Êîðåìíà ïðåñà ñúñ ñâèòè êîëåíà è èçïúíàòè ðúöå

Ëåãíåòå ïî ãðúá ñúñ ñâèòè â êîëåíåòå êðàêà. Ñòúïàëàòà òðÿáâà äà ñà íà øèðèíàòà íà õàíøà. Çàïî÷íåòå äà èçïúëíÿâàòå êîðåìíè ïðåñè ñ èçïúíàòè íàïðåä ðúöå, êàòî ñòèãàòå äî íèâîòî íà êîëåíàòà. Ïðàâÿò ñå ïî 15-20 ïîâòîðåíèÿ, çà íàïðåäíàëè – ïî 25-30.

3. Ïîâäèãàíå íà òàçà îò ëåãíàëî ïîëîæåíèå

Ëåãíåòå ïî ãðúá ñúñ ñâèòè â êîëåíåòå êðàêà è ñòúïàëà, ðàçòâîðåíè ìàëêî ïîâå÷å îò øèðèíàòà íà õàíøà. Ðúöåòå ñà âñòðàíè îò òÿëîòî. Ñòåãíåòå êîðåìíèòå è ñåäàëèùíèòå ìóñêóëè è çàïî÷íåòå äà ïîâäèãàòå òàçà. Ïðàâÿò ñå ïî 15-20 ïîâòîðåíèÿ, çà íàïðåäíàëè – ïî 25-30.

4. Óïðàæíåíèå çà ñòðàíè÷íèòå êîðåìíè ìóñêóëè

Ñåäíåòå íà ïîäà. Ñâèéòå äÿñíàòà ðúêà â ëàêúòÿ, à ëÿâàòà èçïúíåòå âñòðàíè. Ñúñ ñâèòàòà ðúêà íàïðàâåòå óñóêâàíå â êðúñòà äî ìàêñèìàëíî âúçìîæíàòà êðàéíà ïîçèöèÿ. Äåñíèÿò êðàê å âäèãíàò îò ïîäà è å íàñî÷åí â ïðîòèâîïîëîæíà ïîñîêà. Ïðàâÿò ñå 15-20 ïîâòîðåíèÿ, ñëåä êîåòî óïðàæíåíèåòî ñå èçïúëíÿâà â äðóãàòà ïîñîêà.

5. Óïðàæíåíèå "ëþëêà"

Ñåäíåòå íà ïîäà. Ñâèéòå êðàêàòà â êîëåíåòå è îïúíåòå ñòúïàëàòà â øïèö. Õâàíåòå ñ ðúöå çàäíàòà ÷àñò íà áåäðàòà è ñòåãíåòå êîðåìíèòå ìóñêóëè.  òîâà ïîëîæåíèå íà òÿëîòî ñå íàêëîíåòå âúçìîæíî íàé-íàçàä è ïîñëå ñå âúðíåòå â èçõîäíà ïîçèöèÿ. Ïðàâÿò ñå 5-10 ïîâòîðåíèÿ.

6. Íàâåæäàíèÿ íàïðåä

Ñåäíåòå íà ïîäà ñ èçïúíàòè, ïëúòíî ïðèëåïíàëè ïî ïîäà êðàêà. Ñòåãíåòå êîðåìíèòå ìóñêóëè è èçïúëíÿâàéòå íàêëîíè íàïðåä, êàòî íàâåæäàòå ãëàâàòà íàäîëó è õâàùàòå ãëåçåíèòå ñ ðúöå. Ïðàâÿò ñå 15-20 ïîâòîðåíèÿ.

7. ×àñòè÷íà êîðåìíà ïðåñà

Ëåãíåòå ïî ãðúá, êàòî ñå ñòðåìèòå êðúñòúò äà å ïëúòíî ïðèëåïíàë êúì ïîäà. Êðàêàòà ñà ñâèòè â êîëåíàòà. Èçïúíåòå ðúöåòå íàïðåä è èçïúëíÿâàéòå êîðåìíè ïðåñè, êàòî ïîâäèãàòå ñàìî ãëàâàòà è ðàìåíàòà. Òàêà ñå íàòîâàðâà ãîðíàòà ÷àñò íà êîðåìíàòà ìóñêóëàòóðà. Ïðàâÿò ñå 25-30 ïîâòîðåíèÿ.

Îò ðîçàëè