След като вече сме взели правилното решение, а именно: да започнем да спортуваме, остава да изясним подробностите. В спорта всяка грешка се наказва. Затова са нужни самоконтрол и самодисциплина!

В зала, вкъщи или на открито – има някои общовалидни правила за упражняване на физическа активност:

Да се храним ли преди спорт?

Въпреки че има някои предимства в спортуването на гладен стомах, като възможността за изгаряне на повече калории, трябва много да се внимава. Специалистите препоръчват, ако ще тренирате преди да сте се хранили, това да бъде рано сутрин, тъй като организмът все още има запаси от вечерното меню. Освен това не бива да правите упражнения повече от 30 минути, защото съществува опасност, ако няма необходимата храна за гориво, тялото да започне да използва мускулите като енергиен ресурс. Може да се стигне до дехидратация и световъртеж. От друга страна не бива да преяждате преди тренировка.

При леки упражнения тялото може да продължи да храносмила храната. Но при по-интензивни натоварвания кръвоснабдяването към стомаха се намалява, тъй като кръвта отива към мускулите, за да може да работят.

Въглехидратите са ключът: лесносмилаеми, те поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Малък сандвич с пълнозърнест хляб, шепа стафиди, 1 банан или зърнено десертче са отличен източник на енергия преди спорт.

Никога не пренебрегвайте разгряването

Направете няколко подскока на място, няколко движения за разтягане, кръгове с ръцете и краката, многократно свивайте колената, за да отключите ставите и да загреете мускулите и сухожилията. Без стречинг ще си навлечете много неприятности – почти сигурна мускулна треска и не достатъчно ефективна тренировка.

Дишайте

Дишането улеснява мускулното отпускане. Никакво задържане на въздуха в дробовете! Следете кислородната нужда на тялото. Дишането се извършва в 3 части – вдишване, издишване и пауза. Вместо да се мъчите да промените дишането си, следете го при физическо усилие. Отбележете къде правите засечки, за да ги отстраните. Постепенно дишането ви ще се балансира.

Не се пресилвайте

Не се опитвайте да надхвърлите възможностите си. Резултатът може да бъде обратен на търсения. При движение, поставящо го в затруднено положение, тялото проявява самозащитните си рефлекси и се схваща. Ако го пресилите, мускулът не само, че няма да се разтегне нормално, а рискувате да го травмирате. Преценявайте внимателно възможностите на тялото си.

Наблюдавайте тялото си

Сравнявайте усещанията си преди, след и по време на всяко упражнение. Как чувствате гърба си, слабините, краката? Как стъпват краката ви на земята? Не „претупвайте" никое от движенията, защото ще намалите неговата резултатност. Но и не прекалявайте с изпълнението му, за да не предизвикате някоя травма.

Бъдете редовни

Спортуването трябва да бъде редовно - най-добре 3 пъти седмично, ако заетостта ви го позволява. Времетраене: минимум 45 минути. По-добре е да имате 2 или 3 сеанса седмично по 45 минути, отколкото всеки ден по 10 минути, което не предизвиква никакъв разход на енергия. И по-добре една тренировка, вместо нито една. Редовната физическа активност контролира глада, подобрява функционирането на кръвоносните съдове (особено на долните крайници) и увеличава мускулната маса. Отначало загубата на килограми не прави голямо впечатление, защото мастите се заменят от мускули, които тежат повече.

Спортувайте на открито

Едно австралийско изследване сочи, че най-високи нива на ендорфин се постигат, когато правите упражненията на открито. Още повече, че получавате по-голямо количество витамин D от слънчевата светлина, а това е добре за костите, зъбите и растежа на клетките. Само от 5 до 10 минути упражнения на открито на ден ще ви помогнат да облекчите сезонните емоционални разстройства като безсъние, умора, тревога и раздразнителност.

Ot rozali