С тежка медицинска топка (или гира) вие ще стегнете коремната си преса бързо и ефективно, защото допълнителната тежест ще застави мускулите да се напрягат по-силно.

План на тренировката:

• Тренирайте 2-3 пъти в седмицата.

• Използвайте медицинска топка, тежка 1-3 кг.

• Започнете с 2 серии от по 10-15 повторения, като почивате по 20 сек. между сериите.

• Когато се почувствате готови, прибавете още една серия.

Съвет на треньора:

Внимавайте ръцете да не променят много положението на корпуса. Това ще засили резултата от повдигането и няма да ви разреши да използвате инерцията от движението на топката, за да се отделите от пода.

Начин на изпълнение

• Легнете по гръб, сгънете колене, разтворете ги на ширината на коленете и стъпете с успоредни ходила на пода.

Хванете топката с две ръце и ги изнесете зад главата, без да опъвате максимално лакти. Напрегнете коремната преса и отпуснете мускулите на седалището, запазете естествената извивка на гърба.

Повдигнете горната част на тялото заедно с ръцете. Протегнете се с гърди към бедрата и „отлепете" лопатките от пода.

Задръжте 2 сек. в горната точка на движение и бавно се върнете в изходно положение.

Грешки

• Не вземайте много тежка топка, защото ще създадете излишно голямо напрежение в раменете и шията.

• Когато се връщате в изходно положение, не отлепяйте кръста си от пода, за да не увредите гръбначния си стълб.

• Не се повдигайте много рязко, за да не травмирате гърба и шията.

От розали