|
Ñèëîâè óïðàæíåíèÿ
Èçòëàñêâàíå ñ åäèí êðàê
Ñåäíåòå íà òðåíàæîðà.
Ñòúïåòå íà îïîðàòà ñ äåñíèÿ êðàê, ñãúíàò ïîä ïðàâ úãúë, è ëåêî îáúðíåòå ïðúñòèòå ìó âñòðàíè.
Íàïðåãíåòå êîðåìíàòà ïðåñà. Ñâàëåòå òðåíàæîðà îò ïðåäïàçèòåëÿ è èçòëàñêàéòå îïîðàòà, êàòî èçïðàâèòå êîëÿíîòî íà êðàêà.
Âúðíåòå ñå â èçõîäíî ïîëîæåíèå.
Íàïðàâåòå 10-15 ïîâòîðåíèÿ ïúðâî ñ åäèíèÿ êðàê, à ñëåä òîâà è ñ äðóãèÿ.
Òåæåñò: 9-20 êã.
Çà âúíøíàòà ñòðàíà íà áåäðàòà
Çàñòàíåòå íà ïëàòôîðìàòà íà òðåíàæîðà.
Ðåãóëèðàéòå âèñî÷èíàòà íà ðîëêàòà, òàêà ÷å äà å ïî-âèñîêî îò êîëÿíîòî.
Õâàíåòå ñå çà ðúêîõâàòêèòå è ïîâäèãíåòå äåñíèÿ êðàê âñòðàíè.
Âúðíåòå ñå â èçõîäíî ïîëîæåíèå.
Èçïúëíåòå ïî 15-20 ïîâòîðåíèÿ ïîñëåäîâàòåëíî è ñ äâàòà êðàêà.
Òåæåñò: 6-23 êã.
Íàïàäè â äâèæåíèå
Çàñòàíåòå â èçïðàâåí ñòîåæ, ðàçòâîðåòå êðàêà íà øèðèíàòà íà ðàìåíåòå è ñòåãíåòå ïðåñàòà.
Õâàíåòå ãèðè÷êè â ðúöå è ãè îòïóñíåòå ïîêðàé òÿëîòî.
Äëàíèòå ñà íàñî÷åíè íàâúòðå.
Íàïðàâåòå øèðîêà êðà÷êà íàïðåä ñ ëåâèÿ êðàê è ñå îòïóñíåòå â íàïàä.
Ëÿâîòî âè êîëÿíî òðÿáâà äà å òî÷íî íàä ïåòàòà, à äåñíèÿ êðàê äà å îïúíàò. Îòòëàñêàéòå ñå ñ ëåâèÿ êðàê è íàïðàâåòå îùå åäèí íàïðåä íàïðåä. Íàïðàâåòå 20 íàïàäà, êàòî ðåäóâàòå êðàêàòà.
Òåæåñò: ïî 4-9 êã âúâ âñÿêà ðúêà.
Èçíàñÿíå íà êðàêà íàçàä
Çàñòàíåòå ñ ëèöå êúì òðåíàæîðà, íàõëóçåòå íà äåñíèÿ ãëåçåí ìàíøåòà íà êàáåëíàòà òÿãà íà òðåíàæîðà è íàïðåãíåòå ïðåñàòà.
Õâàíåòå ñå ñ ëÿâàòà ðúêà çà ñòîéêàòà, ïðåíåñåòå öÿëàòà ñè òåæåñò íà ëåâèÿ êðàê è ëåêî ãî ñãúíåòå â êîëÿíîòî.
Áåç äà ïðîìåíÿòå ïîëîæåíèåòî íà òÿëîòî, èçíåñåòå äåñíèÿ êðàê íàçàä êîëêîòî ìîæåòå.
Áàâíî ñå âúðíåòå â èçõîäíî ïîëîæåíèå.
Èçïúëíåòå 10-15 ïîâòîðåíèÿ ïúðâî ñ åäèíèÿ êðàê, à ñëåä òîâà è ñ äðóãèÿ.
Òåæåñò: 9-18 êã.
|
