Упражнения за разтягане

При тези упражненията е използвана техниката на активното изолирано разтягане. Същността й е в това, че едновременно се задействат два противоположни мускула: когато единият се свива, другият се разтяга. Така вие по-безопасно и по-ефективно ще накарате мускулните влакна да заработят.

Когато изпълнявате всяко упражнение, постарайте се да стабилизирате тези части на тялото, които не участват в него. Най-подходящото време за този комплекс е веднага след силова тренировка.

Така ще се предпазите от мускулна треска.

Легнете по гръб и сгънете левия крак.

Хванете с лявата ръка коляното му, а с дясната - глезена.

Бавно (за 2 сек.) изтеглете коляното към лявото рамо, а глезена - към дясното бедро.

Върнете в изходно положение.

Направете всички повторения с левия крак, а след това и с десния.

Легнете по гръб и прекарайте през лявото ходило въже (или колан на халат). Краищата на въжето трябва да са изтегнати. Повдигнете левия крак на педя от пода, без да го сгъвате в коляното.

Леко обърнете ходилото встрани и напрегнете мускулите по вътрешната страна на бедрото. Преместете левия крак над десния и задръжте така 2 сек.

Върнете в изходно положение.

Изпълнете първо с единия, а след това с другия крак.

От същото изходно положение като при 2 обърнете ходилото малко навътре и напрегнете страничните мускули на бедрото. Изнесете крака встрани с петата напред. Задръжте в това положение 2 сек. Върнете в изходно положение.

Направете половината повторения с пета напред, другата - с опънати пръсти.

Повторете с другия крак.

Легнете странично и сгънете крака със сгънати колене напред.

Сложете дясната ръка върху вътрешната страна на дясното бедро, а с лявата хванете глезена на левия крак.

Напрегнете мускулите на коремната преса. Без да изправяте лявото коляно, изнесете бедрото максимално назад и издърпайте глезена с ръка.

Бедрото и коляното трябва да са успоредни на земята. Задръжте 2 сек. и върнете крака в изходно положение.

Повторете с единия крак, после - с другия.

Седнете на земята с прав гръб, сгънати колене и с плътно стъпили ходила.

Отпуснете глава, напрегнете мускулите на пресата и се наведете към пръстите на краката.

Може леко да разтворите колене.

Хванете глезените и задръжте в тази поза 2 сек. Върнете се в изходно положение и повторете.

Правете по 4-6 повторения от всяко упражнение.