План на тренировката

Първа седмица

ден: 10 мин. интензивно бягане.

ден: 12 мин. интервали - редувайте 1 мин. интензивно бягане и 1 мин. бягане в умерено темпо.

ден: 12 мин. интензивно бягане.

Всяка седмица увеличавайте времетраенето на отделните елементи от тренировките с по З.мин.

След четвъртата седмица 1-и и 2-и ден правете интервална тренировка, а 3-и - интензивно бягане.

След още четири седмици ги разменете. Интензивното бягане става първа тренировка.

Съвети:

За да постигнете максимална полза от тренировката си, спазвайте следните правила:

Дръжте гърба.

По време на бягането или ходенето се старайте за запазите естествената извивка на гръбначния стълб.

Работете с ръце.

Не напрягайте ръце и не ги размахвайте излишно. Правете движение напред-назад, а не нагоре-надолу.

От пети на пръсти.

Ходилата ви трябва меко да се претъркулват от пети на пръсти. Никога не стъпвайте изведнъж на цяло стъпало, за да не претоварите ставите си.

Утолявайте жаждата си.

Два часа преди кардиотренировката изпийте 2 чаши вода, а след 15-30 мин. - още половин чаша. По време на тренировката пийте по 4-6 глътки през 15-20 мин.

Забравете за диетите. Тези, които се занимават със спорт, трябва да се хранят през 3-5 часа и никога да не пропускат хранене.

Внимавайте за качеството на храната.

Дневното ви меню трябва да съдържа 55-60 % въглехидрати, 15-20 % белтъчини, 20-25 % мазнини и 1000 мг калций.