Протеините (белтъчините) са най-важните хранителни съставки за активно занимаващите се с фитнес. Когато ги приемаме с храната, те се разграждат до аминокиселини. Организмът ги използва за изграждането на новата мускулна тъкан.

Протеините са едни от основните градивни компоненти на тъканите. Участват във всички жизненоважни процеси в организма – обмяна на веществата, растеж, мускулна активност, мисловна дейност и т.н. Белтъчните молекули са изградени от аминокиселини, които представляват прости химични съединения от въглерод, водород, кислород, азот и сяра. Познати са около 80 аминокиселини, от които 20 имат значение за човека. Те се делят на заменими (неесенциални) и незаменими (есенциални). Заменимите могат да бъдат произведени от тялото при нужда – аспарагин, карнитин, цистин, глутамин, орнитин, таурин, тирозин и др. Незаменимите аминокиселини не се произвеждат от организма и трябва да се набавят чрез храната. Те са 8 на брой – метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, валин, фениланин и лизин. Протеините съдържат 500 или повече аминокиселини. Всеки протеин си има уникален номер и поредица от аминокиселини, които определят структурата и функциите му.

Животинските и соевите протеини съдържат и 8-те есенциални аминокиселини и се наричат пълни. Растителните протеини се срещат в зеленчуците, ядките и бобовите растения и се наричат непълни.

Ако сте умерено активни жени, т.е. спортувате три пъти в седмицата между 30 и 60 минути, необходимата ви доза протеини е 12-15% от всички приети калории за деня (около 50 г протеини). Ако сте средно активни, т.е. правите упражнения от 4 до 6 пъти седмично по 30-60 минути, имате нужда от 80-100 г протеини дневно (20% от калориите за деня). На много активните (тренират всеки ден по повече от час) са необходими 130-140 г протеини дневно или 30% от калориите.

Недостигът от протеини причинява умора и отпадналост, намалява имунната защита и здравината на костите. Спазващите нискокалорични диети и активно спортуващите са подложени на още по-голям риск, тъй като изгарят протеините си вместо мазнини. В тези случаи приемът на протеинови добавки е препоръчителен.

Излишъкът от протеини също има отрицателни ефекти – покачване на теглото, складиране на излишните калории под формата на мазнини, дехидратация, увреждане на черния дроб. Доказано е и, че при по-висок прием на протеини се отделя повече калций, а това влияе деструктивно на костната система.

Балансираното, здравословно хранене препоръчва ежедневно да се консумират 15-20% протеини, 55-60% въглехидрати и 20-30% мазнини. Така ще постигнете оптимална форма и най-важното – ще я задържите.

От розали